桑拿浴已迅速成为改善心血管健康的有力工具。事实上，一项长期队列随机研究调查了心肺健康和频繁桑拿浴对心源性猝死风险的综合影响，发现了一些惊人的结果。
研究发现，如果你经常在桑拿浴中保持适度的健身水平，你心源性猝死的风险明显低于不太精通桑拿的人。
然而，虽然我们知道频繁的桑拿浴可以带来令人印象深刻的桑拿健康益处，但我们仍然想知道：你应该桑拿多长时间才能达到桑拿心脏健康？在这篇博文中，我们将通过桑拿浴的治疗实践，揭开最大限度地提高心脏健康并实现更长寿、更健康生活的秘诀。所以，拿起毛巾，把温度调高，让我们开始吧！
桑拿心脏健康研究：您应该在桑拿房里坐多久才能对心脏健康有益？
根据研究，您应该在 60ºC 的温度下桑拿 30 分钟，每周洗 4 到 7 次桑拿浴，至少持续 8 周。如果你能以这种频率长时间进行桑拿浴，桑拿对心脏健康的益处可以降低患心血管疾病、心血管猝死、全因死亡率的风险，并大大改善心血管功能。
这篇博文讨论了一项临床研究，该研究利用了客舱桑拿房并测量了其温度，以展示使用桑拿房的实际应用和由此产生的结果。重要的是要明白，这些优势不是由于桑拿房的温度，而是由于核心体温的升高，其中舱室温度只是在受控环境中提高体温的工具。
研究1：桑拿浴与有氧运动的影响
一项随机对照研究使用库奥皮奥缺血性心脏病的数据调查了心肺健康和桑拿浴频率对 2291 名 42-61 岁男性心源性猝死风险的综合影响。
使用客观测量值评估参与者的心肺健康，并使用基线评估桑拿浴的频率。他们的心肺健康和桑拿浴频率都分为低和高，低定义为每周少于 2 次桑拿，高定义为每周多达 3-7 次，桑拿时间从 11 分钟到 19 分钟不等。
26年后，参与者中发生了226例心源性猝死。
运动和桑拿浴的结果
研究发现，与低心肺健康和低频率的桑拿浴相比，高心肺健康和高频率的桑拿浴与心源性猝死的风险显着降低有关。研究发现：
- 高有氧健身和高频率桑拿浴的参与者的风险比为0.31，这意味着与桑拿使用率低和运动量低的组相比，他们发生心源性猝死的风险降低了约69%。
- 有氧健身程度高、桑拿浴频率低的参与者的风险比为0.49，这意味着与桑拿使用率低和运动量低的组相比，他们心源性猝死的风险降低了约51%。
- 有氧适能低和桑拿浴频率高的参与者的风险比为0.71，这意味着与桑拿使用率低和运动量低的组相比，他们心源性猝死的风险降低了约29%。
桑拿浴对心血管危险因素的影响
这项研究的结果表明，仅从频繁的桑拿浴（每周两次以上）来看，参与者发生致命心血管事件的几率降低了29%。当与有氧运动相结合时，经常使用桑拿的人发生致命心血管事件的几率降低了69%。
那些使用桑拿19分钟或更长时间的人比那些使用11分钟或更短时间的人的风险低53%。这项研究是最长的桑拿疗法研究之一，应该让人们相信桑拿浴对心脏健康的健康益处。
但这并不是唯一一项定期的桑拿浴研究，该研究着眼于身体活动和频繁使用桑拿治疗心血管疾病。
研究 2：利用运动后桑拿来改善心血管功能
为此，另一项研究开始比较定期锻炼和运动后桑拿对 49 名患有单一心血管疾病危险因素的成年人的影响。
随机组分为三个部分——运动后桑拿、仅运动和对照组——并在 8 周内进行检查。
运动后桑拿组在定期运动后进行15分钟的桑拿浴，测量血压、有氧适能、脂肪量、总胆固醇水平和动脉硬度。
结果发现，与仅排在第二位的运动相比，运动后桑拿在心血管健康方面的变化最大，收缩压更低，总胆固醇水平更低，其次是对照组，没有变化。
这项研究表明，锻炼后在桑拿房里呆上15分钟，对对抗心血管疾病（如致命的冠心病、中风和动脉疾病）有显著的益处。
研究 3：男性和女性频繁的桑拿浴效果
之前提到的两项研究都只使用男性参与者，这使得下一项研究在研究对男性和女性桑拿益处的整体影响方面非常有价值。
这项研究发现，桑拿浴的频率和持续时间越高，心血管疾病的发生率就越低。1688名年龄在53-74岁之间的参与者（51.4%为女性）根据桑拿的使用频率分为三组：
- 每周一次桑拿
- 每周两到三次桑拿
- 每周四到七次桑拿
该研究对参与者进行了15年的跟踪调查，在此期间共发生了181起致命的CVD事件。研究发现，心血管疾病全因死亡的风险随着每周桑拿次数的增加而线性下降，没有阈值效应。结果如下：
- 与每周进行一次桑拿的参与者相比，每周进行两到三次桑拿的参与者的心血管疾病死亡风险（风险比为0.71）降低了29%。
- 那些每周进行四到七次桑拿的人风险降低得更大，心血管疾病死亡风险降低 70%（风险比为 0.30）。
在调整了已确定的心血管疾病危险因素和其他潜在的混杂变量后，风险降低仍然显着。
- 每周进行两到三次桑拿的参与者的心血管疾病死亡风险降低了25%（风险比为0.75）
- 每周进行四到七次治疗的参与者的心血管疾病死亡风险显着降低77%（风险比为0.23）。
这些发现与之前仅针对男性参与者的研究相关，并表明定期桑拿浴与心血管疾病全因死亡风险的显着降低有关，在那些更频繁地进行桑拿治疗的人中观察到风险的降低更大。
定期桑拿浴降低患心脏病的风险
虽然这些研究表明，桑拿可以降低心血管疾病导致全因死亡的风险，但保持推荐的身体活动水平仍然对心血管功能产生最大影响。
定期锻炼与偶尔的运动后桑拿相结合似乎对改善心血管功能有更大的改善，而那些身体活动水平低的人可以得到最大的改善，只需坐下来在红外线桑拿中放松。
桑拿可以降低患心血管疾病的风险，因为桑拿暴露的被动热疗可以降低血压，而反复的桑拿治疗可以改善静息血压，并立即增加心率和血管舒张，从而改善血流。
此外，桑拿过程中燃烧的卡路里有助于减肥，从而获得健康的体重指数和肥胖死亡风险。
一次桑拿（芬兰桑拿或红外线桑拿）为您的心脏提供适度的运动锻炼，而不会产生代谢废物。因此，对于您的心脏来说，桑拿浴的好处与在没有氧化应激的情况下散步的好处相似。
桑拿浴对你的心脏有什么好处？
桑拿浴通过创造一系列改善心血管功能的好处来降低致命心血管疾病的风险，例如：
- 降低血压
- 减少氧化应激
- 减少炎症
- 自主神经系统的激活
- 改善与心血管疾病相关的血脂水平，以及
- 降低动脉僵硬。
所有这些好处都可以减轻心脏和心血管系统的压力，降低患心血管疾病和压力的风险。您可以在梅奥诊所的证据综述中阅读更多内容。
更长的桑拿浴时间对心脏健康更好吗？
是的，长时间的桑拿浴对心血管有益，就像更长的中等运动强度锻炼对心脏健康更好一样。这是因为你在桑拿房里坐的时间越长，出汗的时间越长，你的心脏就越需要工作。然而，正如之前对芬兰桑拿浴的研究表明的那样，当存在频繁的桑拿浴习惯时，短短 11 分钟仍然可以提供足够的好处。知道你是否应该每天进行红外线桑拿取决于你的健康能力，然而，每周4-7次的桑拿浴比每周1-3次的桑拿浴显示出更大的好处。
频繁的桑拿浴习惯对心脏健康更好吗？
是的，在上述研究中，经常使用桑拿已被证明对桑拿浴对心脏健康的益处影响最大。为了降低心血管疾病的风险，与长时间使用短时间桑拿相比，长时间定期使用桑拿显示出最大的效果。
桑拿浴能改善血压吗？
你有没有想过桑拿浴如何帮助降低血压？好吧，答案就在热度上。收缩压是心脏跳动和泵血时动脉压力的测量值。高收缩压是心血管疾病的危险因素。
当您进入桑拿房时，高温会导致您的血管变宽或扩张。这导致血流量增加和血管内阻力降低。有趣的是，这种效果与降压药相似。
但这还不是全部。桑拿浴还会触发内啡肽的释放，内啡肽是人体的天然止痛药，可促进放松和降低压力水平。我们都知道较低的压力水平对我们的健康有益，但你知道它们也与降低血压有关吗？
降低血压是必不可少的，因为高血压是心脏病和中风的主要危险因素。事实上，根据澳大利亚健康与福利研究所的数据，澳大利亚近三分之一的成年人患有高血压。好消息是，这种情况可以通过改变生活方式来控制，例如运动、健康饮食和减压技术（如桑拿浴）。
研究甚至发现，随着时间的推移，经常使用桑拿会导致血压下降。在芬兰进行的一项研究表明，经常使用桑拿房的男性患高血压的风险比不使用桑拿房的男性低 46%.
运动与健康科学中的热疗
热疗是运动和健康科学中广泛使用的方法，涉及通过各种方式将热量施加到身体上。热疗的好处很多，包括减少肌肉酸痛、僵硬和疼痛，促进放松和降低压力水平，改善肌肉功能、柔韧性、耐力和整体表现，以及通过降低血压、改善心脏功能和提高胰岛素敏感性来改善心脏健康。
运动和健康科学的热疗类型
有不同类型的热疗，包括热水浸泡或热水浴缸、加热垫、传统桑拿浴和红外线桑拿浴，每种都有其独特的好处。
布里斯托尔医学院进行并发表在《国际心脏病学杂志》上的一项研究发现，定期桑拿浴可以降低健康成年人的血压和动脉僵硬。
心血管疾病的全球威胁
根据世界卫生组织的数据，心血管疾病 （CVD） 每年占全球死亡人数的 32%。心血管疾病最关键的生活方式危险因素是不健康的饮食、运动不足、吸烟和过量饮酒。那么，您可以做些什么来降低患心血管疾病的风险呢？定期进行红外线桑拿的好处可以帮助保护您的心脏。
红外线桑拿对心血管功能有好处吗？
是的，桑拿对心血管功能有益，并可降低患致命心血管疾病的风险，如前面提到的临床研究所示。由于致命性心血管疾病最关键的行为危险因素与生活方式有关，因此桑拿浴的影响提供了一种更简单、更方便的方法来解决这些问题。
只需坐在红外线桑拿房中，您就可以大大降低患致命心血管疾病的风险。对于运动困难的人来说，使用桑拿提供了一种提高心率、降低血压和排出一些毒素的便捷方法。
使用桑拿有很多健康益处，从桑拿燃烧卡路里到桑拿增强免疫力的好处。虽然好处是显而易见的，但心血管疾病的根本原因仍然不是很清楚，因此科学家们需要继续研究，以更好地了解桑拿使用的好处的潜在机制。有一件事是肯定的，定期使用桑拿浴可以对致命心血管疾病的风险产生深远的影响。
致命冠心病的桑拿浴
正如我们之前所讨论的，桑拿疗法在降低心血管疾病风险方面显示出巨大的潜力。桑拿疗法已被发现可有效治疗的一种特殊心血管疾病是冠心病。
了解冠心病
冠心病是一种斑块在供应心肌的血管中积聚导致动脉狭窄的疾病。这会导致流向心脏的血流量和氧气减少，导致胸痛（心绞痛），严重时会导致心脏病发作。不幸的是，冠心病是全球主要死因，每年造成超过1700万人死亡。
经常使用桑拿以降低致命的冠心病风险
然而，研究表明，桑拿疗法可以成为降低致命性冠心病风险的有效解决方案。东芬兰大学的研究人员早些时候进行的研究发现，经常使用桑拿可以将致命的冠心病风险降低多达73%。该研究对2,300多名男性进行了平均20年的随访，与每周仅使用一次桑拿浴或更少桑拿的人相比，每周使用桑拿2-3次的人患冠心病相关死亡的风险显着降低。
虽然桑拿浴似乎是一种很有前途的疗法，可以减少致命性冠心病的危险因素，但它不能替代其他有益心脏健康的行为。内皮功能（血管内壁）在调节血流和血管扩张方面起着至关重要的作用。
此外，桑拿房的热量和蒸汽可以通过增加一氧化氮的产生来帮助改善内皮功能，一氧化氮是一种有助于调节血液流动的分子。
适当的内皮功能可防止血栓形成并促进新血管生长，这些对心脏健康至关重要。功能受损会导致动脉粥样硬化、高血压和心力衰竭等疾病。
心脏病患者可以使用桑拿吗？
虽然桑拿浴对健康有很多好处，但患有心脏病的人在使用桑拿时应谨慎行事。这是因为热量会导致心率加快，这对患有某些心脏病的人来说可能是危险的。
我可以使用带支架的桑拿房吗？
如果您有支架，在使用桑拿房之前咨询医生很重要。出于前面提到的同样原因。虽然一些有支架的人可以谨慎使用桑拿，但最好在这样做之前寻求医疗指导。最终，使用带支架的桑拿房的决定应咨询医疗保健专业人员。
谁应该避免桑拿？
应该避免桑拿的人包括有严重医疗问题、心脏病、孕妇和特定疾病的人。
桑拿对你的心很难吗？
桑拿有可能给您的心脏带来压力，特别是如果您有潜在的心脏病。桑拿房的温度升高会导致心率飙升，从而给心血管系统带来额外的压力。
什么类型的桑拿最适合心脏健康？
桑拿浴和其他热疗（如热水浴）都被证明对心脏健康有益，因为热疗会导致血管扩张并模仿类似于体育锻炼的心脏反应。
芬兰桑拿浴是研究最常对健康有益的桑拿类型，因为它是全球使用最广泛的桑拿，并且存在时间最长。红外线桑拿还没有被研究得那么多，然而，红外线桑拿房达到的体温与任何芬兰桑拿房的体温相同。因此，可以得出一个结论，即在蒸汽或传统桑拿房中发生的相同好处，也发生在红外线桑拿房中。
然而，红外线桑拿浴提供了芬兰桑拿中没有的排毒和减肥益处，在决定为您的家选择桑拿房时，牢记这些健康益处很重要。
无论您选择哪种类型的热疗，可以肯定的是，桑拿浴对心脏健康的益处会成倍增加，这取决于频繁使用桑拿房和加入有氧运动。为了获得桑拿浴的最大健康益处，反复的桑拿治疗和健康的桑拿浴习惯对于希望降低心脏病全因死亡率的桑拿用户至关重要。
